Por: Maximiliano Catalisano
Hay una sensación que muchos conocen demasiado bien: manos sudorosas, mente en blanco, palpitaciones rápidas y una voz interna que dice “no vas a poder”. Aparece justo antes de un examen. A veces días antes. Otras, horas antes de entrar al aula o de prender la cámara en una clase virtual. Es ansiedad, esa mezcla de miedo, expectativa y presión que se instala cuando algo importante está por suceder. Lo interesante es que, aunque parezca inevitable, se puede aprender a regularla. Hay técnicas comprobadas, sencillas y aplicables en contextos reales, que ayudan a que el momento del examen no sea un monstruo, sino solo una etapa más del proceso de aprender.
La ansiedad ante los exámenes es una respuesta del cuerpo y la mente frente a una situación evaluativa percibida como amenazante. Esto no significa que la persona esté fallando o sea débil, simplemente su sistema nervioso interpreta que está en peligro. De ahí que se active lo que conocemos como “modo alerta”: aceleración cardíaca, sudoración, nudo en el estómago, dificultad para pensar con claridad. El cuerpo se prepara para huir o luchar, cuando lo único que hay que hacer es responder algunas preguntas. Lo primero es reconocer esto sin juzgarse. Es normal y es más común de lo que se piensa.
Una estrategia efectiva para reducir la ansiedad antes de un examen es anticiparse. La preparación organizada es un gran reductor de nervios. Tener un calendario de estudio, con tiempos distribuidos a lo largo de los días, permite que el contenido se incorpore de manera gradual. Estudiar toda la noche anterior no solo agota, sino que deja una sensación de inseguridad que alimenta la ansiedad. En cambio, practicar con anticipación, hacer simulacros, leer en voz alta y usar recursos visuales (como mapas mentales o resúmenes) permite fortalecer la memoria y ganar confianza.
La respiración consciente es una técnica simple y poderosa. Cuando el cuerpo se tensa, la respiración se vuelve superficial y rápida. Esto mantiene al sistema en alerta. Por eso, hacer una pausa para respirar profundamente por la nariz, retener el aire unos segundos y soltarlo lentamente por la boca ayuda a activar el sistema parasimpático, que es el que calma. Repetir este ejercicio durante tres minutos puede cambiar el estado mental en el acto. Incluso puede hacerse antes de entrar al examen o en medio de una prueba, sin que nadie lo note.
El pensamiento también influye. Muchas veces la ansiedad se dispara no por el examen en sí, sino por los pensamientos automáticos que lo rodean: “si me va mal, todo está perdido”, “no sirvo para esto”, “todos lo hacen mejor que yo”. Identificar estas ideas, ponerlas en duda y reemplazarlas por frases más realistas es clave. En vez de “no voy a poder”, decir “me preparé lo mejor que pude y voy a dar lo mejor”. No se trata de mentirse, sino de entrenar una voz interna que acompañe, no que bloquee.
El descanso también importa. Dormir mal antes de un examen aumenta la ansiedad, disminuye la concentración y afecta la memoria. Lo ideal es evitar trasnochar estudiando y priorizar el sueño, aunque parezca que “rinde menos”. Durante el sueño, el cerebro consolida la información aprendida. Además, una mente descansada puede pensar mejor, elegir con calma y resolver situaciones imprevistas.
Otra herramienta útil es la visualización. Consiste en cerrar los ojos e imaginarse entrando al examen, sintiéndose tranquilo, leyendo las preguntas con claridad y respondiendo con seguridad. Esta técnica entrena al cerebro para que el examen deje de ser una amenaza y se convierta en una situación conocida. Cuanto más se practica esta visualización, más fácil es enfrentar la instancia real sin bloqueos.
Para quienes sienten que la ansiedad ya está desbordando, puede ser útil escribir antes del examen. Tomarse unos minutos para anotar todo lo que preocupa, sin filtro, es una forma de liberar tensión. Al escribir, se ordenan los pensamientos, se reduce el ruido interno y se abre espacio mental. No hace falta guardar esa hoja ni compartirla. El solo acto de vaciar en papel lo que inquieta produce alivio.
El acompañamiento emocional también juega un papel importante. Hablar con un docente, un amigo o un familiar que escuche sin juzgar puede marcar la diferencia. Saber que no se está solo y que la ansiedad es compartida por muchos ayuda a desdramatizar. En las escuelas, abrir espacios para hablar de estos temas, normalizar las emociones y brindar recursos puede cambiar radicalmente la experiencia evaluativa.
La ansiedad no es algo que se elimina por completo, pero sí es algo que se puede regular. Con herramientas simples, prácticas y al alcance de todos, el momento del examen puede transformarse en una oportunidad para desplegar lo aprendido sin quedar atrapado en el miedo. Lo importante es animarse a probar, encontrar qué funciona para cada uno y entender que rendir bien no significa no sentir nada, sino saber cómo acompañarse en ese momento.
